Kod mršavljenja tjelesna aktivnost igra veliku ulogu. Rezultat ovisi o pravilnoj prehrani i odgovarajućem programu treninga. Učinkovite vježbe za trbuh pomoći će vam ukloniti dodatne centimetre, što bi trebalo uključiti kose i ravne mišiće; potrebno ih je provoditi redovito kako bi se postigao dobar rezultat. Gotovo svi se izvode u početnom ležećem položaju, za koji nije potrebna nikakva dodatna oprema osim strunjače.
Kako skinuti salo sa trbuha vježbama
Da biste zategnuli trbušne mišiće, morate svakodnevno vježbati i usredotočiti se na područja koja trebate raditi. Da biste uklonili dodatne centimetre na trbuhu, trening bi trebao uključivati sagorijevanje masti i trening snage, koji su usmjereni na rad svih trbušnih mišića. Vježbe je najbolje raditi ujutro na prazan želudac; trajanje vježbe ne smije biti kraće od 30 minuta.
Kako biste poboljšali svoju fizičku kondiciju, ne morate ići u teretanu, jer se nastava može izvoditi kod kuće. Za trening morate odabrati udobnu sportsku uniformu i posebnu prostirku. Za utege možete koristiti boce s vodom ili male bučice. To će pomoći povećati učinkovitost vaših treninga i ubrzati proces mršavljenja.
Jutarnje vježbe za tisak
Lekcija u bilo koje doba dana trebala bi započeti zagrijavanjem. Ujutro to možete učiniti odmah nakon ustajanja iz kreveta, ako nemate vremena za punopravnu lekciju.
Sljedeće vježbe izvrsne su za jutarnji trening:
- lezite, savijte koljena, dlanove iza glave, podignite tijelo, dodirujući prsima koljena, podignite lopatice s prostirke, donji dio leđa ostaje nepomičan;
- početni položaj je isti, podignite leđa i savijte se naprijed do koljena 15-20 cm lijevo i desno.
Učinkovit kompleks za početnike
Za početnike, tečaj bi trebao biti lagan i uvodni. Broj pristupa treba povećati svaki put, ali počnite s najudobnijim brojem. Dok to radite, trbušne mišiće uvijek trebate držati napetima i osjećati kako rade. Za početak možete napraviti 2 vježbe za donji, gornji i bočni tisak.
Jedna od najučinkovitijih vježbi je daska, škare, uvijanje i savijanje tijela. Početnici mogu započeti s 2 serije od 10-15 ponavljanja, koristeći maksimalnu težinu od 2 kg. Ako imate grlobolju, možete vježbati, ali smanjite broj pristupa i intenzitet vježbanja.
fitness
Mnoge djevojke preferiraju ovu vrstu tjelovježbe jer ima za cilj sagorijevanje masnoća u cijelom tijelu. Fitness se sastoji od vježbi koje uključuju mišiće nogu, trbušnjaka, leđa i ruku. U takvom treningu prvo se izvode vježbe sagorijevanja masnog tkiva kako bi se skinuo masni sloj, a zatim se rade vježbe snage za stvaranje rasterećenja. Takvu aktivnost treba završiti intenzivnim vježbanjem za oblikovanje lijepih trbušnjaka.
Fitness treneri preporučuju zamahe nogama za sagorijevanje masnog tkiva na trbuhu, što je najbolje raditi nakon vježbanja cijelog tijela na kraju treninga.
Shema izvršenja:
- zauzmite početni položaj ležeći, stavite ruke uz tijelo;
- podignite noge do 50 stupnjeva;
- podignite svaku nogu što je više moguće, naizmjenično 30-40 puta;
- Tijekom izvođenja napregnite trbušne mišiće što je više moguće.
Bodyflex
Ova vježba disanja prepoznata je kao jednostavna radna metoda za mršavljenje. Razvio ju je Amerikanac Grig Childers, koji je pokazao rezultate redovitih bodyflex vježbi - vratila se s veličine odjeće 56 na 44. Gimnastika je da kada duboko udahnete, kisik koji ulazi u tijelo razgrađuje masti, a poze u kojima se izvodi doprinose napetosti određenih mišića.
Kako izvoditi bodyflex za sagorijevanje sala na trbuhu:
- lezite na leđa, savijte koljena;
- snažno povucite trbuh;
- podignite obje ruke gore;
- polako duboko udahnite i zadržite dah;
- podignite tijelo, radite samo s trbušnim mišićima, posegnite za rukama i zadržite ovaj položaj 10 sekundi;
- glatko izdahnite, spustite tijelo;
- ponoviti 3-4 puta.
Učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće
Kako biste namjerno izgubili višak kilograma, morate razviti pravi program treninga za sebe. Mogu biti dnevni ili s pauzama od 1-2 dana. Da biste izgubili težinu u trbuhu i stranama, bolje je preferirati kardio vježbe: trčanje, skakanje užeta. Zatim je poželjno napraviti nekoliko vježbi snage – uvijanje, savijanje, dizanje nogu, plank. Za bolji učinak, opterećenje treba izmjenjivati.
Nagibi
Pregibi su usmjereni na sagorijevanje masnog tkiva sa strane i struka. Postoje mnoge varijacije, ali za početnike su prikladni standardni nagibi. Izrada ih je vrlo jednostavna:
- početni položaj - stoji, ruke na bokovima;
- nagnite se desno i lijevo, naprijed, nazad;
- Postupno povećavajte brzinu pokreta, preporučljivo je naprezati trbušne mišiće što je više moguće.
Druga opcija uključuje veće opterećenje trbušnih mišića i nogu. Izvodi se na sljedeći način:
- početni položaj - koljena savijena, ruke na razini ramena;
- počnite okretati tijelo u različitim smjerovima, svaki 50 puta;
- okretaji trebaju biti aktivni, povećajte brzinu zadnjih 10 puta kako biste poboljšali proces sagorijevanja masti.
Ravni i obrnuti trbušnjaci
Trbušni trbušni mišići kombiniraju stres kosih i ravnih trbušnih mišića. Izravni i obrnuti trbušnjaci uključeni su u svaki sustav treninga.
Ravni zavoji izvode se na sljedeći način:
- početni položaj - leži na leđima, noge savijene u koljenima;
- ruke iza glave;
- podignite tijelo 30 puta;
- dok podižete tijelo, donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.
Obrnuti trbušnjaci uključuju podizanje donjeg dijela leđa i nogu tako da su pete okomite na lice. Ova vježba uključuje ne samo core, već i leđa i noge. Prilikom izvođenja važno je kontrolirati rad tiska kako biste jasno osjetili napetost u donjem dijelu trbuha. Osim skidanja kilograma, trening djeluje preventivno - sprječava razvoj kifoze, lordoze, uklještenja išijatičnog živca i bolova u donjem dijelu leđa.
Kosi trbušnjaci
Djevojkama će ova vježba pomoći u crtanju ženstvene konture struka. Bočni zavoji izvode se na isti način kao i ravni, samo tijelo ne smije biti podignuto prema koljenima, već okrenuto naizmjenično u lijevu i desnu stranu. Sagorijevanje masti javlja se intenzivnije; nakon 20 podizanja tijela trbušnjaci počinju primjetno gorjeti. Ovu vježbu trebaju s oprezom izvoditi oni koji imaju problema s kralježnicom zbog velikog opterećenja.
Podizanje nogu
Učinkovite vježbe za trbuh uključuju ne samo vježbanje mišića, već i aktivno sagorijevanje masti. Osim lijepih trbušnjaka, žene žele imati ravan trbuh ispod, gdje se često pojavljuje salo. Kako biste ga se riješili, možete redovito izvoditi dizanje nogu. Zahvaća donje trbušne mišiće.
Da bi vježba donijela rezultate, morate slijediti tehniku izvođenja:
- zauzmite početni položaj ležeći na leđima;
- ruke duž tijela, pritisnute na pod;
- ispružite noge ravno koristeći donje trbušne mišiće pod kutom od 90 stupnjeva;
- nemojte koristiti donji dio leđa i lopatice, pazite da su vam glava i torzo čvrsto pritisnuti na pod;
- ponovite 15 puta u 3 serije.
Burpee
Nijedan trening nije potpun bez vježbanja svih mišićnih skupina. Burpees je jedna od najučinkovitijih vježbi za trbuh, noge i stražnjicu. Prije izvođenja, svakako zagrijte mišiće. Za početnike je bolje raditi 4 puta za redom 2-3 pristupa, postupno povećavajući njihov broj.
Tehnika:
- početni položaj - stajati uspravno, ispraviti leđa;
- zauzmite položaj kao da radite plank - držite se za ruke, nožnim prstima dodirnite pod, napnite trbušne mišiće;
- kada skačete, podvijte noge ispod prsa;
- skočiti što je više moguće, držeći ruke iznad glave, pljeskati;
- vratiti se u početni položaj;
- Izvedite sve faze brzo, 4-5 puta bez zaustavljanja.
Daska
Ova vježba je statična, ali savršeno pomaže ukloniti masnoću s problematičnog područja. Da biste izveli plank, morate zauzeti ležeći položaj, osloniti se na laktove paralelne s podom, ne savijati donji dio leđa i fiksirati tijelo pomoću napetosti u trbuhu. Trajanje izvođenja: 15-20 sekundi zadržavajući dah za 3 serije i 1 minutu odmora.
Koja je najbolja vježba za uklanjanje sala s trbuha?
Prilikom izrade programa treninga za vježbanje trbušnih mišića i sagorijevanje masti s problematičnog područja, morate jasno razumjeti željeni krajnji rezultat. Kako biste postigli ravan trbuh i sagorjeli masnoće, morate se usredotočiti na dinamičke aktivnosti (burpees, trbušnjaci, vožnja bicikla, saginjanje). Ako, osim sagorijevanja masti, trebate i napumpati mišiće, ocrtati reljef, u svoj sustav treninga morate dodati šipku, podizanje nogu i podizanje tijela. Bolje je izmjenjivati treninge i svaki dan vježbati novo područje kako bi se svaka mišićna skupina ravnomjerno pumpala.
Kako se učinkovito riješiti sala s trbuha
Da biste postigli željeni rezultat u gubitku težine, morate se pridržavati važnih pravila vježbanja i prehrane. Iz prehrane morate isključiti prženu, slatku, masnu hranu, unositi više vlakana i proteina, jer čak i najučinkovitije vježbe za ravan trbuh neće dati rezultate ako se nepravilno hranite. Mnogi slatkiši mogu se zamijeniti suhim voćem, orašastim plodovima i medom. Vaš najkaloričniji obrok trebao bi biti ujutro.
Tijekom vježbanja uvijek morate što više zategnuti mišiće kako biste intenzivnije sagorijevali masti. Na početku treninga možete raditi kardio vježbe za zagrijavanje mišića (skakanje užeta, trčanje), a zatim vježbe snage. Da biste poboljšali učinak, možete koristiti utege u obliku bučica ili boca s vodom, opterećenje će se povećati, a sagorijevanje masti će se dogoditi još bolje.
Aerobne vježbe
Takve se vježbe nazivaju i kardio. Poanta aerobnih vježbi je da je naglasak na sagorijevanju masti. Tijelo koristi energiju iz masnih rezervi, a osoba gubi na težini.
Takav trening ne samo da pomaže smanjiti volumen, već i jača kardiovaskularni sustav i povećava izdržljivost. Tu spadaju: trčanje, skakanje, sportske igre na otvorenom, hodanje, ples, plivanje.
Kružni trening
Ova vrsta vježbi uključuje cikličko izvođenje istih vježbi nekoliko puta. Na primjer, jedan ciklus uključuje oko 10 komada; može biti 3-4 takva ciklusa. Ovaj trening traje oko sat vremena, pauza je 30 sekundi, a između ciklusa 3-4 minute. Takvi tečajevi kombiniraju učinkovite vježbe za trbuh, noge, ruke i leđa. Dobrobit kružnog treninga je u tome što nakon brojnih ponavljanja mišići proizvode mliječnu kiselinu, toksin s kojim se tijelo aktivno bori i gubi kalorije.
Intervalno opterećenje
Glavna razlika između ove vrste vježbi i kružnih vježbi je u tome što se u intervalnom treningu izmjenjuju treninzi za različite mišićne skupine. Na primjer, trčanje zamjenjuju čučnjevi, čučnjevi - sklekovi, iskoraci i tako dalje. Tehnika intervalnog treninga je sljedeća: na početku treninga opterećenje je minimalno, zagrijavanje mišića, u sredini je najintenzivnije, brzina izvođenja je velika, a na kraju se intenzitet smanjuje, opterećenje srca zamjenjuje se opterećenjem mišića.
Ne preporučuje se to stalno raditi zbog povećanog opterećenja srca. Idealna opcija bila bi nastaviti intervalni trening 3 tjedna i napraviti pauzu od 7 tjedana. Ovakav način bavljenja sportom prikladan je za osobe koje nisu u mogućnosti posvetiti više vremena treningu, jer se za 1 sat vježbanja razrađuju sve mišićne skupine i sagorijeva puno kalorija - otprilike 500 kcal po treningu.
Učinkovite poslijeporođajne vježbe za trbuh
Nakon poroda redovite vježbe istovremeno pomažu u zatezanju trbušnih mišića, vraćanju mišićnog tonusa te uklanjanju nabora i masnog tkiva u trbušnoj šupljini. Učinkovite vježbe za trbušne mišiće nakon poroda uključuju daske, trbušnjake, trbušnjake, podizanje nogu, burpees i pregibe. Da biste postigli željeni rezultat u kratkom vremenu, možete raditi kružni trening ili fitness tako da ne dolazi samo do sagorijevanja masti, već i do jačanja mišića. Za učinkovite rezultate potrebno je vježbati najmanje 4 puta tjedno po 1 sat.